Parlons protéines végétales autour d’une crème de sarrasin!

« Mais, des protéines, en manges-tu suffisamment? »

Voilà très certainement une des remarques auxquelles les végéta*iens (et encore plus les véganes) sont très trop souvent confrontés à partir du jour où ils décident d’exclure la viande et autres produits animaux de leur alimentation. La peur d’être affublé d’une carence en protéines semble définitivement hanter les omnivores de ce monde. Et pourtant, les protéines ne sont en aucun cas l’apanage des seuls viandes, volailles et autres poissons. Au contraire, la nature regorge de protéines de source végétale! Il n’en tient qu’à nous de les découvrir et de les intégrer à notre assiette, que l’on soit omnivore, végétarien ou végétalien d’ailleurs.

Je pourrais vous parler ici en long et en large des légumineuses, des noix, des graines ou encore du soya et de ses multiples dérivés (tofu, tempeh, édamame, etc.). Ce sont toutes d’excellentes sources de protéines et j’en parlerai très certainement dans de futurs article. D’ici là, je vous encourage tous fortement à en consommer régulièrement. Mais j’ai préféré me tourner du côté des céréales aujourd’hui. Et j’ai nommé : le sarrasin!

Sarrasin cru. ©Odile Joly-Petit
Sarrasin cru. ©Odile Joly-Petit

Depuis longtemps, on utilise la farine de sarrasin, de couleur légèrement grisâtre, dans la préparation des célèbres galettes bretonnes (mon père est d’ailleurs un spécialiste de la galette, j’en ai tellement mangé étant plus jeune!). Chez les Japonais, cette céréale est à la base des fameuses nouilles soba. Sous sa forme entière et rôtie, on l’appelle plutôt kasha; les Russes et les Juifs en raffolent particulièrement. Mais aujourd’hui, je vous la présente dans son état le plus brut, c’est-à-dire simplement cru.

Une fois trempé, ce qui entame le processus de germination, il est assez simple de consommer le sarrasin cru. Plusieurs recettes de déshydratation utilisent d’ailleurs le sarrasin, que ce soit pour la confection de granola et autres barres protéinées. Une fois déshydraté, il peut d’ailleurs ajouter une petite touche de croquant à n’importe quel plat, des salades aux pâtes alimentaires. Ou encore, pourquoi ne pas compléter la germination et ainsi savourer de délicieuses pousses de sarrasin?

Ici, je vous propose plutôt d’en faire une crème végétale, parfaite pour le petit déjeuner du grand sportif…ou du nourrisson encore dans les purées!

Quelques données sur le sarrasin….

  • Saviez-vous que le sarrasin, au même titre que le quinoa et l’amarante, est une céréale exempte de gluten? Elle convient donc parfaitement aux personnes atteintes de la maladie céliaque… ou pour toux ceux et celles qui y sont intolérants.
  • Comme la plupart des céréales, la teneur en protéines du sarrasin est très élevée : 13g pour une portion de 100g. En comparaison, le quinoa, le blé et l’amarante en contiennent tous trois 14g, et l’épeautre 15g. L’ajout de céréales à votre assiette n’en est que plus attrayant, non?
  • Très riche en fibres solubles, le sarrasin contribue ainsi à la normalisation des taux sanguins de cholestérol et de glucose. L’ajout de cette céréale au menu peut être très attrayant notamment pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou encore de diabète de type 2. (Prat!que)
  • Si les rendements de sarrasin ne sont pas très faramineux sur les marchés agricoles (environ 1,3 tonne par hectare seulement), il n’en demeure pas moins que la culture de cette céréale peut être très avantageuse sur le plan environnemental : elle prend peu de temps à pousser et à être récoltée (10 à 12 semaines); elle est très bénéfique entre deux cultures distinctes, pour un meilleur renouvellement de la terre (elle peut servir d’engrais vert une fois enfouie); étant très compétitive, elle laisse peut de place aux mauvaises herbes, nécessitant ainsi peu ou pas de pesticide; elle nécessite pratiquement aucun engrais. Le très faible impact environnemental du sarrasin en fait ainsi une céréale à considérer avantageusement. (Le Bulletin des agriculteurs 2012)

Maintenant que le sarrasin ne nous est plus inconnu (ou, du moins, un peu moins), voici donc une petite recette pour mieux l’intégrer à votre alimentation! Rien de très compliquer grâce au mélangeur et très facilement adaptable selon la saison et vos préférences! À vos marques! Près? Partez!

Crème de sarrasin aux fambroises ©Odile Joly-Petit
Crème de sarrasin aux framboises ©Odile Joly-Petit

Crème de sarrasin aux framboises

Pour deux personnes bien affamées, ou 3 ou 4 portions plus raisonnables!

INGRÉDIENTS

Pour la crème de sarrasin

  • 1 tasse de sarrasin cru (et non de sarrasin rôti, communément appelé kasha), trempé toute une nuit, filtré et rincé
  • 2 bananes de taille moyenne
  • 1 tasse de lait d’amande (ou de votre lait végétal préféré)
  • 2 cuillères à soupe de chanvre décortiqué (pour ses protéines et ses acides gras polyinsaturés, j’ai nommé oméga-3 et oméga-6!)
  • 1 1/2 de purée de framboises* (framboises grossièrement écrasées)
  • 3/4 de cuillère à café de poudre de vanille (ou extrait de vanille)

Garnitures (au choix)

  • coulis de framboise
  • fruits frais
  • sarrasin cru, déshydraté
  • éclats de cacao
  • mûres blanches
  • graines de sésame noir
  • etc.
Une crème de sarrasin aux fambroises et ses ingrédients ©Odile Joly-Petit
Une crème de sarrasin aux framboises et ses ingrédients ©Odile Joly-Petit
ÉTAPES
  1. Dans un mélangeur, mettre tous les ingrédients de la crème de sarrasin et réduire en une crème lisse et onctueuse. Selon la consistance désirée, ajouter davantage de lait et/ou de purée de framboise.
  2. Répartir dans des bols et garnir de vos garnitures préférées! J’ai garni mon bol de crème de sarrasin avec un peu de coulis de framboise (avec un cure-dent ou une baguette chinoise, amusez-vous à « marbrer » votre coulis, c’est si joli!), de tranches de figues fraîche, de quelques framboises, une poignée de mûres blanches (« mulberries »), de sarrasin déshydraté, d’éclats de cacao et de graines de sésame noir. Mais laissez-vous aller selon votre inspiration… et ce qu’il y a dans votre garde-manger/frigo, bien entendu!

*Notes

J’y suis allée avec des framboises, car j’en suis une méga fan et que j’en avais beaucoup à très bon prix. Mais n’hésitez pas à faire votre crème de sarrasin avec d’autres fruits : avec des fraises et/ou des mûres, ça doit être délicieux! Par ailleurs, comme j’adore le côté acidulé des framboises, je n’ai pas ajouté de sucrant autre que la touche naturellement sucrée des bananes. Si vous êtes plus du genre « sucré » qu’« acidulé », ajoutez un sucrant quelconque à votre crème, un peu de sirop d’érable ou d’agave par exemple. Bref, amusez-vous et laissez-vous guider par vos sens! Pour le reste, le sarrasin s’occupera de vous « booster » en protéines pour une bonne partie de la journée!

Crème de sarrasin aux fambroises ©Odile Joly-Petit
Crème de sarrasin aux framboises ©Odile Joly-Petit
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